Il ferro e il rame sono due metalli essenziali per il nostro organismo, coinvolti in numerose funzioni metaboliche fondamentali. Sebbene spesso si parli molto del ferro e meno del rame, entrambi rivestono un ruolo chiave per il corretto funzionamento di diversi sistemi del corpo.
Il ferro
Il ferro è noto soprattutto per il suo ruolo nella produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule e i tessuti. In particolare, questo sale minerale:
- trasporta ossigeno
- forma i globuli rossi e l’emoglobina
- supporta il sistema immunitario
- contribuisce alle funzioni cognitive
- riduce stanchezza e affaticamento
- essenziale per il metabolismo energetico e la crescita cellulare
Ferro: fabbisogno e carenza
Il fabbisogno giornaliero di ferro per un adulto è di circa 10-14 mg, ma varia in base a diverse condizioni. Le donne in età fertile richiedono circa 18 mg al giorno a causa delle perdite mestruali, mentre il fabbisogno aumenta ulteriormente durante gravidanza e allattamento.
Una sua carenza può causare una ridotta ossigenazione del sangue, con sintomi tipici come stanchezza, affanno, palpitazioni, mal di testa e vertigini: una condizione conosciuta come anemia sideropenica.
Le cause della carenza di ferro possono essere diverse: perdite ematiche dovute al ciclo mestruale, ridotta capacità di assorbimento intestinale (come in caso di celiachia o malattie infiammatorie croniche), gravidanza o attività fisica intensa.
Alimenti ricchi di ferro
Il ferro è presente in due forme: eme (di origine animale, più facilmente assimilabile) e non-eme (di origine vegetale, meno biodisponibile).
- Alimenti di origine animale: carni rosse, fegato, tuorlo d’uovo, pesci come sgombro e tonno e frutti di mare.
- Alimenti vegetali: legumi (fagioli borlotti e cannellini, soia, ceci), verdure a foglia verde (come spinaci, broccoli, cavolo riccio), cereali integrali, frutta secca, semi oleosi e frutta disidratata (albicocche, prugne e fichi secchi).
Un consiglio utile è accompagnare le fonti di ferro con alimenti ricchi di vitamina C, ad esempio una spruzzata di limone sugli spinaci o sulla carne, poiché questa ne aumenta l’assorbimento intestinale.
Curiosità: lo sai che bere tè o caffè dopo i pasti può diminuire l’assorbimento di ferro?
Il rame
Il rame ha un ruolo importante nel supporto al sistema immunitario, favorendo la produzione di anticorpi contro agenti patogeni come la salmonella. Inoltre, agisce come potente antiossidante, contrastando i radicali liberi e contribuendo a prevenire l’invecchiamento precoce, con benefici per pelle, capelli e tessuti.
Il rame partecipa anche alla regolazione della pressione sanguigna e alla protezione del cuore e dell’aorta, in particolare dopo eventi cardiovascolari come l’infarto. Infine, è indispensabile per consentire alle cellule di utilizzare al meglio la vitamina C.
Il fabbisogno giornaliero stimato per un adulto è compreso tra 1,5 e 3 mg.
Curiosità: lo sai che il rame svolge un ruolo fondamentale nel trasporto del ferro?
Alimenti: dove trovare il rame
Gli alimenti più ricchi di rame sono:
- Crostacei e molluschi
- Frutta secca (noci, anacardi) e semi oleosi (semi di girasole)
- Cacao e cioccolato fondente
- Cereali integrali
- Legumi
Secondo la tradizione ayurvedica, bere acqua conservata in recipienti di rame aiuterebbe a depurare l’organismo dalle tossine, svolgendo una sorta di “pulizia interna”. Questa pratica, che ha origine in India, si basa sulle proprietà antimicrobiche naturali del rame, che purificano l’acqua e la trasformano in un veicolo di benessere per il corpo.
Concludendo, ferro e rame sono due micronutrienti preziosi per il nostro benessere: integrarli correttamente attraverso l’alimentazione quotidiana aiuta a sostenere energia, difese immunitarie e salute a lungo termine. Fai il pieno di questi sali minerali grazie alla “Zuppa autunnale di lenticchie rosse e cavolo nero al profumo di arancia”.
