Fondamentale per la vista, utile nello sviluppo delle ossa e per la crescita dei denti, nonché in grado di fornire una risposta immunitaria al nostro organismo…di cosa sto parlando? Della vitamina A ovviamente!

La vitamina A, detta anche retinolo, è una vitamina liposolubile, ovvero appartenente a quel gruppo di vitamine che vengono assorbite insieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. Per questa ragione non è necessario assumerla con regolarità attraverso i cibi, poiché il corpo è in grado di conservarla e rilasciarla a piccole dosi quando necessario. Per ulteriori chiarimenti e precisazioni sulle classificazioni, ti consiglio di leggere il mio articolo “I micronutrienti: l’importanza di vitamine e sali minerali”.

Perchè la vitamina A è importante per il nostro organismo

I retinoidi, ovvero il gruppo di sostanze nutrienti cui rimanda la vitamina A, contribuiscono a mantenere in buono stato vista, pelle, membrane mucose, sviluppo osseo, riproduzione e per la crescita e la salute delle cellule. Da questa lunga e varia lista è già possibile capire perchè questa vitamina sia così importante per la nostra salute. Ma vediamo le motivazioni più nel dettaglio.

La vitamina A è fondamentale per la vista poiché insieme ai suoi precursori, i carotenoidi, fa parte dei componenti della rodopsina, sostanza presente sulla retina che si occupa di dare agli occhi la sensibilità alla luce. Infatti devi sapere che la cecità notturna è uno dei primi sintomi in caso di carenza di vitamina A.

Questa vitamina mantiene l’integrità e il naturale funzionamento della pelle e delle mucose, in particolare delle vie digestive e respiratorie. L’Istituto Superiore di Sanità dice: “Diversi organi del corpo, come la trachea, i polmoni, il rivestimento dell’apparato digerente, l’uretra e la vescica dipendono tutti da un’adeguata quantità di questa vitamina al fine di mantenere una perfetta funzionalità.”

Inoltre, la vitamina A è implicata nel rimodellamento osseo, in quanto supporta la crescita scheletrica.

Essa svolge anche un ruolo importante nella riproduzione, nella regolazione e nella divisione cellulare, ma anche nel controllo dell’espressione dei geni. Infatti, la vitamina A, interviene nella sintesi di ormoni sessuali, nella generazione degli spermatozoi, nel concepimento e nella formazione della placenta. Proprio per queste ultime ragioni, durante il periodo della gravidanza, è necessario assumere una dose maggiore di vitamina A.

Insieme ad alcuni carotenoidi, la vitamina A agisce come agente anti-infettivo, aiutando così il sistema immunitario a lavorare nel modo più corretto e contribuendo a controllare le infezioni.

Ma non è finita qui: la vitamina A nutre anche i capelli e contribuisce a ritardarne l’invecchiamento. Dunque meglio non avere una carenza di questa vitamina se si desidera una chioma sana e folta.

Le migliori fonti di vitamina A

In quali cibi posso trovare la vitamina A?

Ecco una classifica con le migliori fonti di vitamina A, a partire dall’alimento che ne contiene di più (fonte: USDA National Nutrienti Database for Standard Reference, pubbl. 24.):

1. Fegato – come ho detto in precedenza, la vitamina A si accumula nel fegato, per cui non c’è da stupirsi che sia proprio il fegato ad essere la fonte principale! C’è però da specificare che non tutti i fegati sono uguali: quello che contiene più vitamina A è il fegato di alce, troviamo poi quello di tacchino, di vitello, fegato d’oca, manzo, agnello, maiale e pollo. Attenzione però: il fegato ha valori alti di colesterolo, per cui va consumato con moderazione.
2. Succo di carota e carote – cucinare le carote o estrarne il succo contribuisce a scindere le loro membrane cellulari, aumentando la biodisponibilità del betacarotene nelle carote dal 5 al 90%.
3. Zucca – non solo ricca di vitamina A, ma anche fonte di fibre, antiossidanti e numerosi nutrienti.
4. Patate dolci – molto utili per i diabetici, in quanto migliorano la ricettività dell’insulina e il controllo sul glucosio, ma anche per chi soffre di malattie cardiache, poiché diminuisce il fibrinogeno, sostanza che favorisce la formazione di placche nelle arterie.
5. Spinaci – hanno un effetto rilassante sulle arterie, riducono il rischio di patologie cardiache e abbassano la pressione sanguigna.
6. Bietole – se cotte al vapore hanno una capacità maggiore di bloccare il colesterolo cattivo e di eliminarlo dal corpo.
7. Cavolo nero – proprio come le bietole, anche il cavolo nero ha effetti positivi sulle quantità di colesterolo buono e cattivo presenti nell’organismo.

In generale è possibile affermare che la vitamina A si trova, oltre al fegato che risulta essere la fonte migliore a livello di quantità, all’interno delle verdure arancioni e verdi. Oltre ai cibi sopra menzionati, non dimentichiamoci anche di foglie di rape, senape e radici di tarassaco.

Di quanta vitamina A ha bisogno il mio corpo? Fabbisogno, carenza ed eccesso

Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è di circa 0,6 mg per le donne e di 0,7 mg per gli uomini. Durante la gravidanza questo fabbisogno aumenta e può arrivare fino a 0,95 mg nel periodo dell’allattamento. Ti ricordo però che il nostro corpo è in grado di accumulare il retinolo e rilasciarlo gradualmente quando necessario, quindi non succede nulla se alcuni giorni non raggiungi la dose necessaria!

Di base, un’alimentazione sana ed equilibrata, permette di assumere un quantitativo sufficiente di vitamina A.

La carenza di questa vitamina può verificarsi soprattutto in persone che soffrono di celiaci, malattia di Crohn, malassorbimento dei grassi, cirrosi e fibrosi cistica.

Ma quali sono le conseguenze in caso di mancanza di retinolo?

• formazione di forfora, capelli secchi, ispessimento del cuoio capelluto
• difetti alla vista che possono sfociare in casi estremi nella cecità
• difficoltà nel processo di crescita e di sviluppo dell’organismo
• deformazione delle ossa
• disfunzioni della risposta immunitaria e sensibilità alle infezioni, soprattutto renali e delle vie aeree
• malformazioni fetali durante la gravidanza
• infertilità

Nel caso contrario, un eccesso di vitamina A accumulata nel fegato può provocare danni permanenti allo stesso fegato e alla milza, osteoporosi e difetti alla nascita. Mi riferisco però a un’ipervitaminosi A dovuta a fonti animali e integratori, che possono risultare perfino tossici. Nel caso di un’eccessiva assunzione da alimenti vegetali (frutta e verdura) l’unico pericolo a cui si può andare incontro è che il colorito della tua pelle assuma una colorazione arancione: si tratta di carotenemia, una condizione reversibile e innocua.

Il fegato killer

Ti ho spiegato perché il fegato è l’alimento numero uno per la quantità di vitamina A presente al suo interno, anche se ogni fegato è diverso. In particolare, esiste una tipologia di fegato in grado di ucciderti. Sì, sì, hai capito bene: 85 grammi di fegato di orso polare forniscono una dose così elevata di retinolo da essere tossico. Infatti anche tra gli eschimesi è vietato mangiare il fegato di orso polare.

Pensi di non assumere abbastanza vitamina A? Prova le patate dolci ripiene di ricotta!

Fonti:

• D. Grotto, Il mangiasalute. Dall’intestino al cuore, al cervello: i superamenti che ci proteggono e ci curano. Sperling & Kupfer, 2015.
• Humanitas, https://www.humanitas.it/enciclopedia
• Istituto Superiore di Sanità, https://www.issalute.it