Quando si parla di salute delle ossa, il primo minerale che ci viene in mente è il calcio. Tuttavia, anche il fosforo svolge un ruolo fondamentale nel benessere del nostro organismo. Questi due sali minerali non solo garantiscono la solidità del nostro scheletro, ma partecipano anche a numerosi processi vitali. Vediamo nel dettaglio le loro funzioni, le fonti alimentari e l’importanza di un corretto apporto giornaliero.

Perché calcio e fosforo sono così importanti?

Il Calcio: più di un semplice minerale per le ossa

Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo, rappresentando circa il 2% del peso corporeo. La sua funzione primaria è la formazione e il mantenimento di ossa e denti forti, ma il suo ruolo non si ferma qui.

• Contribuisce alla contrazione muscolare, inclusa quella del cuore
• Regola la trasmissione degli impulsi nervosi, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso
• Sostiene il metabolismo energetico e l’equilibrio acido-base
• Partecipa alla coagulazione del sangue, aiutando a prevenire emorragie. Attenzione però a non esagerare: il Journal of the American Heart Association ha condotto una ricerca in cui è emerso che ci fa un uso spropositato di integratori di calcio, può andare incontro a problemi collaterali, perché può alzare il rischio del formarsi di placche nelle arterie e di danni al cuore (Fonte: Fondazione Veronesi)

Il Fosforo: un pilastro per l’energia e il DNA

Subito dopo il calcio, il fosforo è il secondo minerale più abbondante nell’organismo. Il suo contributo principale è nella produzione di ATP (adenosina trifosfato), la molecola che fornisce energia alle cellule.

• Partecipa alla sintesi di DNA e RNA, fondamentali per la crescita e la riparazione cellulare
• Interviene nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati
• Contribuisce alla regolazione del pH corporeo

Fonti alimentari di Calcio e Fosforo

Per garantire un corretto apporto di questi due minerali, è essenziale seguire una dieta varia ed equilibrata.

Alimenti ricchi di Calcio

• Latticini (latte, yogurt, formaggi)
• Verdure a foglia verde (la rucola apporta 309 mg/100g, ma troviamo il calcio anche in cavolo riccio, agretti, spinaci…)
• Soia e i suoi derivati, come il tofu
• Frutta secca (soprattutto le mandorle, che ne contengono ben 240 mg per 100 g) e semi oleosi, in particolar modo i semi di papavero (ben 1435 mg/100 g)
• Non dimenticarti l’acqua: anche lei può essere un’ottima fonte di calcio!

Alimenti ricchi di Fosforo

• Carni magre (pollo, tacchino)
• Pesce e frutti di mare
• Latticini
• Legumi (fagioli in primis)
• Frutta secca (noci, soprattutto la varietà del Brasile, ma ottime anche le Pecan) e semi oleosi (in ordine: semi di zucca, semi di papavero, semi di chia, semi di girasole, semi di lino)
• Cereali integrali (grano, avena, riso)

Fabbisogno giornaliero e importanza dell’equilibrio

Il fabbisogno di calcio e fosforo varia in base all’età, al sesso e a condizioni fisiologiche particolari come la gravidanza o l’allattamento.

• Calcio: Per un adulto, la dose giornaliera raccomandata è di circa 1000 mg, ma nelle donne in gravidanza e in menopausa può aumentare fino a 1200 mg.
• Fosforo: La quantità raccomandata per gli adulti è di circa 800 mg al giorno, con un possibile incremento in caso di attività fisica intensa.

È importante mantenere un equilibrio tra calcio e fosforo, poiché un eccesso di uno dei due minerali può compromettere l’assorbimento dell’altro.

Carenza di Calcio e Fosforo: sintomi e conseguenze

Un apporto insufficiente di questi minerali può portare a diverse problematiche per la salute.

Sintomi della carenza di Calcio

• Osteoporosi e riduzione della densità ossea
• Crampi muscolari e spasmi
• Ritmi cardiaci irregolari
• Fragilità delle unghie e dei capelli
• Problemi nella coagulazione del sangue

Sintomi della carenza di Fosforo (meno comune)

• Debolezza muscolare e affaticamento
• Dolori ossei
• Riduzione dell’appetito
• Alterazioni nel metabolismo energetico

Calcio e fosforo sono due minerali essenziali che influenzano numerosi aspetti della nostra salute, dalle ossa al metabolismo energetico. Assicurarsi di introdurre una giusta quantità di questi nutrienti attraverso la dieta è fondamentale per il benessere generale: per questa ragione oggi ti propongo queste buonissime polpette, ottima fonte di calcio e fosforo: Polpette di fagioli borlotti.