La vitamina D è una vitamina essenziale, fondamentale per la nostra salute a tutte le età. La conosciamo per il suo ruolo chiave nella salute delle ossa, ma i suoi benefici vanno ben oltre: dalla protezione del sistema immunitario al supporto per il sonno notturno.

Vediamo insieme perché è così importante e come assumerla nel modo corretto.

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D partecipa a numerosi processi vitali:

• Salute di ossa e denti: favorisce l’assorbimento e il deposito di calcio e fosforo, elementi fondamentali per mantenere ossa forti e denti sani.
• Supporto al sistema immunitario: contribuisce a mantenere efficiente la risposta immunitaria, aiutando l’organismo a difendersi meglio da virus e infezioni.
• Funzionalità muscolare: aiuta il corretto funzionamento dei muscoli e può ridurre la sensazione di stanchezza o affaticamento.
• Regolazione del sonno: assunto la sera, il corretto livello di vitamina D stimola la produzione di melatonina, favorendo un sonno più rilassato.
• Azione antiossidante: aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo.

Carenza di vitamina D: come riconoscerla

Una carenza di vitamina D si verifica quando i livelli nel sangue scendono sotto i 20 ng/ml. I sintomi possono essere:

• Dolori muscolari e articolari ricorrenti
• Fragilità ossea e maggiore rischio di fratture
• Stanchezza cronica
• Nei bambini, alterazioni dello sviluppo osseo (rachitismo)

In molti casi, la carenza può essere silenziosa, ma con effetti importanti nel tempo, soprattutto in età adulta o nelle persone anziane.

Quanta vitamina D serve al giorno?

Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età:

• Adulti e adolescenti: 15 mcg al giorno;
• Over 75: 20 mcg al giorno.

Dove si trova la vitamina D?

Anche se la vitamina D è presente in alcuni alimenti, la fonte principale resta la luce del sole. Esponendoci alla luce solare, il nostro organismo è in grado di sintetizzarla in modo naturale.

Esposizione al sole

• Estate: bastano 15 minuti al giorno, con braccia, viso e mani scoperti;
• Inverno: meglio aumentare a 30 minuti, scegliendo le ore centrali della giornata.

Un accorgimento importante: le creme solari riducono l’assorbimento dei raggi UV, quindi meglio esporsi senza protezione per pochi minuti, evitando comunque le ore più calde, per poi applicare la protezione solare.

Fonti alimentari

Circa il 10–20% del fabbisogno giornaliero può essere coperto dall’alimentazione. I cibi più ricchi di vitamina D sono:

• Pesce azzurro: tonno, sgombro, sardine, pesce spada
• Tuorlo d’uovo
• Fegato
• Yogurt e alcuni latticini
• In piccole quantità anche funghi, frutta secca e verdure a foglia verde

E se non basta? Quando valutare l’integrazione

In alcune condizioni — come scarsa esposizione al sole, dieta poco variata, età avanzata, pelle molto scura o patologie croniche — può essere utile valutare, con il supporto del nutrizionista, l’assunzione di:

• Integratori di vitamina D3
• Oli di pesce come quello di fegato di merluzzo
• Alimenti arricchiti, come latte vegetale fortificato o yogurt addizionato

In conclusione

La vitamina D non è solo un alleato per le ossa, ma una vera e propria regista della salute generale. Un mix equilibrato di sole, alimentazione e stili di vita consapevoli può fare la differenza.

Ovviamente non può mancare la ricetta del mese (anzi…due!): “French toast: la colazione (o brunch) in due varianti tutte da provare”.