Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Si tratta di un insieme di 8 vitamine idrosolubili, essenziali per il sistema nervoso, per il metabolismo energetico (per questo note anche come vitamine energetiche, poiché servono a metabolizzare il cibo e a trasformarlo in carburante di pronto utilizzo) e molte altre funzioni vitali, come la sintesi di DNA e RNA.
Ogni vitamina del gruppo B ha funzioni specifiche, ma lavorano anche in sinergia tra loro e hanno due caratteristiche comuni:
- Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, ovvero vitamine solubili in acqua. Questo significa che non vengono immagazzinate nel corpo e devono essere assunte regolarmente tramite l’alimentazione.
- Molte di queste vitamine agiscono come coenzimi, composti che aiutano gli enzimi nelle reazioni chimiche nel corpo.
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per diverse funzioni vitali:
- Supporto alla funzione immunitaria: Contribuiscono alla produzione di anticorpi e alla difesa contro le infezioni.
- Produzione di energia: Partecipano alla conversione di carboidrati, proteine e grassi in energia utilizzabile dal corpo.
- Sostegno al sistema nervoso: Aiutano la trasmissione nervosa e la sintesi dei neurotrasmettitori, contribuendo alla salute mentale e alla prevenzione di disturbi neurologici.
- Metabolismo e salute cellulare: Favoriscono la produzione di globuli rossi e il rinnovamento cellulare.
- Salute della pelle, dei capelli e delle unghie: Alcune vitamine B, come la biotina, sono particolarmente benefiche per il benessere estetico.
Ovviamente ognuna ha una funzione specifica, quindi ecco una panoramica di ciascuna vitamina del gruppo B, con le sue funzioni e le fonti alimentari necessarie per assumerla.
Le vitamine del gruppo B: funzioni e cibi che le contengono
Vitamina B1 (Tiamina): Necessaria per la trasformazione dei carboidrati in energia e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Una sua carenza può portare a debolezza muscolare e problemi neurologici. Le principali fonti alimentari della tiamina sono: cereali integrali, legumi, carne di maiale, noci e semi.
Vitamina B2 (Riboflavina): Fondamentale per la produzione di energia e di globuli rossi, la salute della pelle e degli occhi e la protezione dai danni ossidativi. È anche essenziale per un sistema nervoso sano ed è coinvolta nella sintesi di altre vitamine del gruppo B. Trovi la riboflavina all’interno di latticini, carne, uova, verdure a foglia verde e mandorle.
Vitamina B3 (Niacina): Contribuisce alla digestione, al metabolismo energetico e alla riparazione del DNA. Supporta anche la salute della pelle e del sistema nervoso. Una carenza grave può causare la pellagra, caratterizzata da dermatiti, demenza e disturbi gastrointestinali. La niacina è contenuta in carne magra, pesce, pollame, cereali integrali, semi e legumi.
Vitamina B5 (Acido pantotenico): Aiuta a sintetizzare ormoni steroidei e neurotrasmettitori, oltre a favorire il metabolismo di grassi e carboidrati. Per assumere la vitamina B5 bisogna consumare: carne, pesce, uova, latticini, legumi, verdure e cereali integrali.
Vitamina B6 (Piridossina): Essenziale per la sintesi di neurotrasmettitori (come la serotonina, che influisce sull’umore), la produzione di emoglobina e il metabolismo degli amminoacidi. Una sua carenza può portare a irritabilità, depressione e problemi neurologici. Contengono piridossina: carne, pesce, patate, banane, legumi e noci.
Vitamina B8 (Biotina): Nota per il suo ruolo nella salute di pelle, capelli e unghie, partecipa anche al metabolismo degli acidi grassi e degli zuccheri. Sono fonte di biotina: uova, pesce, carne, noci, semi, legumi e verdure a foglia verde.
Vitamina B9 (Folato o Acido Folico): Fondamentale per la sintesi del DNA e la formazione dei globuli rossi, ma soprattutto cruciale per le donne in gravidanza, in quanto aiuta a prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Inoltre, la vitamina B9, aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido che, se elevato, può aumentare il rischio di malattie cardiache. Trovi l’acido folico all’interno di verdure a foglia verde (soprattutto spinaci, broccoli e asparagi), agrumi, legumi, cereali fortificati e avocado.
Vitamina B12 (Cobalamina): Coinvolta nella formazione dei globuli rossi e nel mantenimento della funzione neurologica. Una sua carenza può causare debolezza, anemia e problemi neurologici. Questo potrebbe accadere soprattutto a chi segue un’alimentazione vegana, poiché la cobalamina è l’unica vitamina del gruppo B che si trova principalmente in alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini.
Alimenti ricchi di vitamina B
Riassumendo, ecco i principali alimenti che possono fornirti le diverse tipologie di vitamina B:
- Fegato, pollo, manzo, salmone e tonno sono ottime fonti di vitamine B, in particolare B12.
- Latte, yogurt e formaggi forniscono B2 e B12.
- Lenticchie, fagioli, avena e riso integrale sono ricchi di B1, B3, B5 e B9.
- Spinaci, broccoli e asparagi contengono folati importanti per la salute cellulare (B9).
- Noci, semi di girasole e mandorle sono buone fonti di biotina (B8) e niacina (B3).
- Uova come ottima fonte di biotina (B8) e riboflavina (B2), essenziali per la pelle e il metabolismo energetico.
Come puoi vedere l’elenco di alimenti è molto vario, quindi assicurati di seguire un’alimentazione equilibrata. La parola d’ordine è variare: cerca di consumare una vasta gamma di alimenti integrali e freschi, per ottenere tutte le vitamine B. Una dieta ricca di nutrienti garantisce che le vitamine B vengano assorbite correttamente e lavorino in sinergia per il benessere del corpo.
Attenzione alla cottura! Alcune vitamine B sono sensibili al calore e possono degradarsi durante la cottura. Per preservarle, bisognerebbe cuocere a temperature moderate e preferire la cottura al vapore o al forno (e no, il fritto non vale!).
Sintomi di carenza da vitamine del gruppo B
La carenza di vitamine B può manifestarsi con vari sintomi, a seconda della vitamina specifica coinvolta:
- Disturbi dell’umore e difficoltà cognitive – Mancanze di B6 e B12 possono portare a depressione, ansia e problemi di memoria.
- Affaticamento e debolezza generale – Un segnale comune dovuto alla carenza di B1, B2, B3, B5 o B12.
- Problemi dermatologici e perdita di capelli – La pelle secca, le irritazioni e la caduta dei capelli possono indicare una carenza di B2 o B8.
- Disturbi neurologici, formicolio e intorpidimento – Spesso legati alla carenza di B6 e B12.
- Anemia e pallore – Un segno caratteristico della carenza di B9 o B12.
E ora la domanda successiva sorge spontanea…
Quando integrare la vitamina B?
Come già detto, le vitamine del gruppo B sono ampiamente distribuite in vari alimenti, quindi una dieta equilibrata che includa proteine magre, frutta, verdura, legumi, cereali integrali e latticini generalmente fornisce una quantità adeguata di queste vitamine. Tuttavia, in alcune situazioni, potrebbe essere necessario assumere integratori di vitamine B. I casi più comuni sono:
- Diete vegetariane o vegane (soprattutto per la B12, assente negli alimenti vegetali)
- Periodi di stress intenso o affaticamento prolungato
- Gravidanza e allattamento, momenti in cui il fabbisogno di B9 aumenta
- Disturbi dell’assorbimento intestinale, come celiachia o morbo di Crohn, che possono compromettere l’assimilazione delle vitamine
In caso di sintomi di carenza o situazioni particolari, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della salute per una valutazione personalizzata e, se necessario, un’integrazione mirata.
Curiosità: la vitamina B7 non è una vitamina!
La vitamina B7, detto anche inositolo, nonostante il nome ingannevole non è una vitamina, ma fa parte delle cosiddette non-vitamine B. La sua azione è però strettamente legata a quella delle altre vitamine del gruppo B, in particolare biotina (B8), acido folico (B9) e acido pantotenico (B5).
L’inositolo si trova all’interno di alcuni alimenti, come lievito di birra, agrumi, cereali integrali, tuorlo d’uovo, noci, banane e carne, ma viene anche prodotto autonomamente dall’organismo stesso: esso viene sintetizzato nel fegato e nei reni.
La vitamina B7 stimola la produzione di lecitina, sostanza che compie un’azione di pulizia delle pareti interne delle arterie, ragione per cui a questa “vitamina” viene riconosciuta l’importante capacità di ridurre il colesterolo nel sangue. Inoltre, l’inositolo impedisce che a livello del fegato ci siano troppi depositi di grassi e aiuta il cervello a vincere gli stati depressivi e caratterizzati da eccessivo stress fisico e psichico. Infine, aiuta anche a mantenere la memoria, grazie all’azione di contrasto del deperimento delle cellule nervose.
Ho realizzato una ricetta semplicissima per fare il carico di vitamine B: la trovi all’interno dell’articolo “Uova strapazzate super cremose: il piatto unico facile e veloce”.
Fonti:
- Istituto Superiore di Sanità, https://www.epicentro.iss.it
- Humanitas, https://www.humanitas.it/enciclopedia/
