Prima di parlare di integrazione permettetemi un piccolo intro; gli alimenti che mangiamo possiamo suddividerli in 3 categorie di macronutrienti: carboidrati (pasta e cereali), proteine (carne, pesce, uova, legumi…) e grassi (olio, burro, avocado…). Tutti i macronutrineti sono indispensabili per la salute e il corretto funzionamento del nostro organismo.

Allora perché in ambito sportivo c’è così tanta attenzione verso le proteine? Perché questo nutriente è alla base della struttura dei muscoli, e un miglioramento a livello muscolare si traduce come un miglioramento di performance.

Le domande che mi vengono maggiormente poste parlando di proteine in polvere sono:

Ma allora dobbiamo integrarle tutti? assolutamente no dipende dal personale fabbisogno proteico e se questo viene coperto con la sola alimentazione.

Ho navigato su internet ma non so quali scegliere…… Approfondiamo bene la tipologia di proteine in polvere e utilizzo.

Whey proteine: sono proteine del siero del latte e si trovano in commercio come proteine concentrate, contengono il 70/80% di proteine; isolate, 90% di proteine; e idrolizzate, 90% di proteine. La differenza sta nella tecnica con cui vengono estratte; tutta la categoria delle Whey ha un buon contenuto di amminoacidi essenziali e ramificati, e vengono digerite e assorbite rapidamente.

Casein protein: la caseina è una proteina del latte e viene estratte con micro-filtrazione separandola da lattosio, grassi e proteine del siero; è una proteina a lento assorbimento, questo rende questo tipo di integrazione un po’ più difficile da digerire, quindi un assorbimento più lento.

Blend: sono una miscela delle due tipologie precedenti in modo da avere un rilascio di amminoacidi costante e prolungato.

Proteine della soia: sono l’unica fonte di proteine vegetali considerate di alta qualità, a livello di velocità di assorbimento sono a metà tra le Whey e le caseine

A cosa serve integrare??

• per migliorare il recupero muscolare stimolando la sintesi proteica
• per promuovere l’aumento di massa muscolare (ipertrofia)

In che quantità vanno integrate? la valutazione va fatta singolarmente per ogni singolo soggetto in ogni caso superare i 40 g in un unica dose allungano i tempi di digestione e potrebbero non essere assorbite correttamente.

Ricorda che si parla di INTEGRAZIONE, quindi si integra se necessario, partendo sempre da un’alimentazione varia e sana.