Con l’arrivo della bella stagione aumentano le occasioni per trascorrere una giornata all’aria aperta: una passeggiata in montagna, un picnic al lago, una gita in bicicletta o una giornata in spiaggia. In tutte queste situazioni, preparare un pranzo al sacco sano è la soluzione ideale per mangiare bene anche lontano da casa.
Ma cosa mettere nello zaino? E come preparare un pasto che sia pratico da trasportare, nutriente e capace di fornire l’energia necessaria per affrontare la giornata?
Il pranzo al sacco non deve essere perfetto
La prima cosa da ricordare è che non è il pasto della gita a determinare il nostro stato di salute o la nostra forma fisica. Se nella quotidianità seguiamo un’alimentazione varia ed equilibrata, non è necessario ricercare la perfezione proprio durante una giornata di svago.
L’obiettivo è preparare un pranzo al sacco equilibrato, semplice da trasportare, piacevole da mangiare e in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per vivere la giornata con energia.
Cosa mangiare durante una gita o un trekking?
Se la giornata prevede una camminata in montagna, un trekking o un’attività fisica prolungata, l’organismo ha bisogno di un adeguato apporto energetico.
Per questo motivo il pranzo dovrebbe contenere:
- carboidrati complessi, principale fonte di energia per i muscoli;
- proteine, utili per aumentare il senso di sazietà e contribuire al mantenimento della massa muscolare;
- grassi buoni, come quelli dell’olio extravergine di oliva o della frutta secca;
- verdure, preziose per fibre, vitamine e sali minerali.
Un pasto completo permette di mantenere più stabile il livello di energia durante tutta la giornata.
Non dimenticare l’idratazione
Durante una gita estiva è facile perdere molti liquidi attraverso la sudorazione. Per questo motivo è fondamentale bere regolarmente, anche prima di avvertire lo stimolo della sete.
Porta sempre con te almeno una borraccia d’acqua e, se il percorso è particolarmente lungo o impegnativo, valuta di avere una seconda borraccia oppure verifica la presenza di punti di rifornimento lungo il tragitto.
Idee per un pranzo al sacco sano e completo
La classica “schiscetta” è facile da preparare in anticipo, pratica da trasportare e capace di unire gusto ed equilibrio nutrizionale.
Ecco alcune idee:
- Pasta fredda con verdure di stagione e feta
- Insalata di farro con ceci, pomodorini, cetrioli e olive
- Riso con pollo, zucchine e carote
Questi piatti unici permettono di assumere carboidrati, proteine e verdure in un’unica preparazione, risultando pratici anche fuori casa.
Il panino è una scelta sana? Assolutamente sì!
Il panino rappresenta una delle soluzioni più semplici e comode da portare durante una gita.
Per renderlo nutrizionalmente completo è sufficiente seguire una semplice regola: associare una fonte di carboidrati, una di proteine e una di verdure.
Alcuni esempi di panini ben bilanciati:
- pane integrale con tonno, pomodoro e lattuga
- pane ai cereali con hummus di ceci, zucchine grigliate e rucola
- pane con ricotta, pomodorini e basilico
- pane integrale con fesa di tacchino, lattuga e zucchine grigliate
E gli spuntini?
Per affrontare al meglio una giornata all’aperto può essere utile inserire uno spuntino tra un’attività e l’altra.
Puoi scegliere, ad esempio:
- frutta fresca di stagione
- frutta secca
- una barretta fatta in casa (come le barrette morbide al limone e mandorle)
Nessun alimento è “vietato”
Una giornata fuori porta dovrebbe essere prima di tutto un momento di relax, condivisione e piacere.
Se durante il pranzo c’è spazio anche per una fetta di torta fatta in casa, una focaccia condivisa con gli amici o un gelato gustato durante la passeggiata, non c’è alcun motivo per sentirsi in colpa.
La qualità dell’alimentazione si costruisce nel tempo, attraverso le abitudini quotidiane, e non dipende da un singolo pasto.
Preparare un pranzo al sacco sano, pratico e bilanciato significa semplicemente organizzarsi con qualche ingrediente di qualità, così da vivere la giornata con tutta l’energia necessaria… e godersi ogni momento all’aria aperta.
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