Come portare i legumi a tavola: quantità, frequenza e consigli

Siamo ormai entrarti in Quaresima, periodo che ci separa dalla Pasqua.

È tradizione, durante questo periodo, rinunciare alla carne per tutti i venerdì fino a Pasqua. Proviamo a cogliere questa occasione per instaurare delle nuove e sane abitudini alimentari.

Un’alternativa alla carne sono i legumi, alla base della nostra dieta mediterranea. I legumi sono delle ottime fonti proteiche e risultano essere ideali per tutti, fin dallo svezzamento.

Partiamo dalle basi: seguendo le linee guida di una sana alimentazione, ognuno di noi dovrebbe introdurre sulla propria tavola dalle 3 alle 5 porzioni di legumi a settimana. Secondo i dati LARN, una porzione corrisponde a 150 grammi di legumi freschi o 50 grammi in versione secca.

Sono moltissime le varietà di legumi che possiamo trovare in commercio: ceci, lupini, soia, piselli, lenticchie, fave e un’infinità di tipologie di fagioli.

Il consumo regolare di legumi può essere d’aiuto nel contrastare l’anemia e in stati di debolezza cronica, grazie alla presenza di ferro. Per facilitare l’assunzione di ferro, non dimenticarti di associare una fonte di vitamina C al tuo piatto: la soluzione più semplice è quella di utilizzare il succo di limone come condimento per i legumi o utilizzare l’arancia per arricchire i tuoi piatti. 

Inoltre, vista l’alta concentrazione di fibre, i legumi favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a combattere la stitichezza. I legumi sono anche portatori di buonumore grazie alla presenza di triptofano, amminoacido da cui deriva la serotonina, chiamata anche ormone della felicità.

Per chi è affetto da diabete di tipo II, i legumi sono un ottimo nutriente in quanto naturalmente privi di zuccheri semplici. Di conseguenza sono in grado di abbassare la glicemia garantendo allo stesso tempo il giusto apporto di energia all’organismo. Dato che aiutano a evitare l’eccessivo assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi, i legumi sono anche ottimi per prevenire problemi e malattie cardiovascolari.

Il più noto effetto collaterale legato ai legumi è il meteorismo, dovuto alla quantità di nutrienti non assimilabili che arriva nell’intestino. Un rimedio è quello di cuocere a lungo i legumi insieme a una foglia di alloro. L’alloro infatti possiede proprietà carminative, che contrastano la formazione di gas a livello addominale e ne aiutano l’eliminazione.

Se non hai l’abitudine di consumare i legumi, introducili nella tua alimentazione poco alla volta e nel caso dovessi faticare a digerirli puoi sempre consumarli frullati o acquistando quelli decorticati.

Come portare i legumi a tavola? Puoi iniziare proponendo la classica pasta e fagioli o pasta e ceci. Nelle serate fredde possono anche essere un ottimo comfort food sotto forma di vellutata o zuppa. Puoi anche frullare i legumi che preferisci per creare delle gustose polpette o per creare un hummus da spalmare sul pane o da utilizzare nelle piadine. Un’altra alternativa è utilizzare le farine di legumi per cucinare piatti come la farinata, o acquistare direttamente la pasta di legumi che trovi facilmente al supermercato.

Questo articolo è stato pubblicato anche su Freenovara