Lo zinco è un sale minerale essenziale per il nostro organismo, in quanto è coinvolto in numerosi processi biologici, come il funzionamento del sistema immunitario, la sintesi delle proteine, la guarigione delle ferite e la divisione cellulare. Per questa ragione una sua carenza andrebbe a compromettere le funzioni fisiologiche.
Perché lo zinco è importante per il nostro organismo?
Lo zinco è il secondo elemento traccia per abbondanza all’interno del nostro corpo, subito dopo il ferro. Infatti il nostro organismo lo utilizza come protagonista di moltissime reazioni e processi. Eccone un elenco.
- Supporto al sistema immunitario: Lo zinco è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, aiutando a difendere l’organismo contro infezioni e malattie.
- Sintesi proteica: Partecipa alla sintesi delle proteine, essenziale per la crescita, la riparazione dei tessuti e la divisione cellulare.
- Salute della pelle: Lo zinco è un sale minerale importante per la guarigione delle ferite e la salute della pelle, ed è spesso usato in creme per trattare l’acne o altre irritazioni cutanee. Come cofattore di oltre 300 enzimi, lo zinco è coinvolto nei processi di cicatrizzazione.
- Funzione neurologica e cognitiva: È coinvolto nelle funzioni cognitive e nella memoria, contribuisce al buon funzionamento del cervello.
- Metabolismo e digestione: Lo zinco svolge un ruolo nel metabolismo degli zuccheri, dei grassi e delle proteine.
- Riproduzione e fertilità: È essenziale per la produzione di ormoni, tra cui il testosterone, ed è coinvolto nella fertilità sia maschile che femminile.
- Funzione antiossidante: Lo zinco contribuisce a neutralizzare i radicali liberi, riducendo i danni cellulari e proteggendo le cellule dai processi di invecchiamento.
- Salute degli occhi: Questo sale minerale è un componente importante della retina e può contribuire a prevenire la degenerazione maculare legata all’età.
Affermata l’importanza dello zinco, la domanda sorge spontanea: dove posso trovare questo sale minerale?
Gli alimenti fonti di zinco
Lo zinco si trova in vari alimenti, in particolare in quelli di origine animale, ma anche in alcune fonti vegetali. Una dieta varia e bilanciata è il modo migliore per garantire un adeguato apporto di zinco. Lo troviamo principalmente in:
- Ostriche: Sono tra le fonti alimentari più ricche di zinco. Una porzione di ostriche può contenere più di 70 mg di zinco.
- Carne rossa (in particolare manzo e agnello) e fegato di bovino: La carne rossa è una delle fonti più importanti di zinco, con livelli che variano a seconda del tipo di carne e della preparazione.
- Formaggi stagionati (come il Grana Padano e il Parmigiano) contengono circa 11 mg di zinco per 100 grammi di prodotto.
- Semi oleosi (papavero, sesamo e zucca): Questi semi sono una fonte vegetale eccellente di zinco. 100 grammi di forniscono dai 7 ai 10 mg di zinco, che rappresenta circa il 50-70% del fabbisogno giornaliero per un adulto.
- Funghi: Alcuni tipi di funghi, come i funghi shiitake, contengono buone quantità di zinco (7,6 mg/100g). I funghi shiitake sono anche ricchi di altre sostanze benefiche, come antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B. Noti per le loro potenziali proprietà di supporto al sistema immunitario e per gli effetti benefici sulla salute cardiovascolare.
- Anacardi: Tra le noci, gli anacardi sono particolarmente ricchi di zinco (circa 6 mg su 100 g di anacardi).
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
- Cereali integrali (come avena, quinoa, riso): Sono buone fonti di zinco, ma il migliore rimane il germe di grano, il cuore nutritivo del chicco di grano.
- Cioccolato fondente: Il cioccolato ad alta percentuale di cacao contiene una discreta quantità di zinco.
- Uova: Le uova forniscono una quantità moderata di zinco, principalmente nel tuorlo.
Attenzione però! Nonostante i numerosi alimenti che contengono lo zinco, l’organismo riesce ad assorbire solo una quota variabile tra il 20 e il 30% circa delle quantità presenti nei vari cibi assunti. Inoltre, quello presente nei vegetali, è in una forma meno disponibile e più difficilmente assorbibile, questo perchè lo zinco si lega ai fitati. Che cosa sono? Te ne parlo nel prossimo paragrafo.
Come migliorare l’assorbimento dello zinco: fitati e consigli in cucina
L’assorbimento di questa sale minerale può essere influenzato da fattori dietetici, come la presenza di fitati, presenti in cereali e legumi, che possono ridurre la sua biodisponibilità (RIDURRE, non eliminare! Quindi non vuol dire che una persona vegetariana o vegana sia una persona in carenza di zinco!).
È dunque utile adottare dei piccoli accorgimenti durante la preparazione dei pasti, in modo da potenziarne l’assorbimento. Nei cereali integrali e nei legumi lo zinco si lega a una sostanza, l’acido fitico, che, come abbiamo detto, rende più difficile il suo assorbimento: l’ammollo prolungato e, nel caso degli impasti a base di farina, la lievitazione lenta, sono soluzioni utili per ovviare a questo inconveniente.
Inoltre, da diversi studi di combinazioni alimentari, risulta che il consumo di latticini in abbinamento a prodotti alimentari ricchi di fitati, potrebbe aumentare l’assorbimento di zinco.
Di quanto zinco ha bisogno il mio corpo? Fabbisogno, carenza ed eccesso
L’assorbimento dello zinco avviene principalmente nell’intestino tenue, in particolare nel duodeno e nel digiuno. Il dosaggio di zinco dipende dall’età, dal sesso, dalle condizioni di salute e dallo scopo per cui viene assunto. In generale, il corpo umano regola in modo abbastanza preciso l’assorbimento, aumentandolo quando il livello è basso e riducendolo quando è sufficiente. In presenza di alcune malattie croniche quali, celiachia, morbo di Crohn o la sindrome dell’intestino corto, l’efficienza dell’assorbimento dello zinco può essere ridotto. L’assunzione di alte dosi tramite integratori può interferire con l’assorbimento di altri minerali essenziali, come il rame e il ferro, o sovraccaricare il sistema, portando a effetti collaterali.
La carenza di zinco è un’eventualità fortunatamente non frequente, specie per chi ha un’alimentazione varia e non soffre di particolari problemi di salute. La dose giornaliera raccomandata è di circa 15 mg (valore raccomandato a livello europeo), nelle donne il fabbisogno aumenta durante l’allattamento, arrivando a 19 mg al giorno.
Può tuttavia capitare che alcune circostanze, come l’età avanzata o una dieta inadeguata, determinino un’insufficiente assunzione di questo sale minerale. L’organismo elimina lo zinco in quantità eccessive attraverso le urine, per esempio, in presenza di patologie del fegato.
Le manifestazioni cliniche di una carenza di zinco possono includere svariati sintomi, come alterazioni della pelle, perdita di capelli, infezioni ricorrenti, cicatrizzazione lenta delle ferite, ritardi nello sviluppo, risposta immunitaria meno efficace. Una carenza di zinco può aumentare il rischio di carenza di vitamina A.
Lo zinco è il sale minerale che protegge dal raffreddore?
Ci sono opinioni e studi contrastanti al riguardo: alcuni studi hanno dimostrato che in caso di malnutrizione assumere zinco aiuta ad aumentare i linfociti T, riducendo così la durata e la gravità delle infezioni. Tuttavia sembra che pastiglie e gel nasali a base di zinco non siano efficaci nella cura del raffreddore.
Un’analisi basata su 17 studi dichiara invece di aver scoperto che chi assumeva integratori di zinco riduceva in media di tre giorni la durata del proprio raffreddore. Dunque, secondo questa analisi, gli integratori avrebbero effetti benefici sulla durata del raffreddore, ma non sulla sua prevenzione, e solo se assunti entro 24 ore dai primi sintomi.
Pensi di non assumere abbastanza zinco? Prova il Ciambellone con farina integrale, cioccolato fondente e anacardi!
Fonti:
- D. Grotto, Il mangiasalute. Dall’intestino al cuore, al cervello: i superamenti che ci proteggono e ci curano. Sperling & Kupfer, 2015.
- Humanitas, https://www.humanitas.it/enciclopedia
- Longlife Nutritional Supplements, www.longlife.com